ÖZŞEFKAT NEDİR, BİLEŞENLERİ NELERDİR, NASIL GELİŞTİREBİLİRİZ?

Bu yazıda'' Özşefkat nedir, bileşenleri nelerdir, özşefkati geliştirme yolları nelerdir?'' soruları üzerinde durulmuştur.

Bireyler, yaşamları boyunca olumsuz durumlarla karşı karşıya gelmektedirler. Hata yapmak, güç durumlar karşısında kalmak insanın varlığına tabiidir. Buradan hareketle bazı bireyler hata yaptıklarında kendilerini acımasızca yargılamaktadır. Öz-şefkat tam bu noktada devreye girmektedir. Öz-şefkat, bireylerin yaşamları boyunca karşılaşmış oldukları olumsuz durumlar karşısında kendilerine göstermiş oldukları anlayış olarak ifade edilebilir.

Şefkat, bireyin merhamet etme, acıma yeteneğinden gelen bir duygudur. Başkasının acısını fark edebilen ve bu acıyı paylaşabilen kişide şefkat duygusu gelişmektedir (Goetz, Keltner, & Simon-Thomas, 2010). Bu nedenle başkalarının acısının farkında olan ve şefkatle yaklaşabilen kişiler, o acıyı azaltma eğiliminde olmaktadırlar. 

Öz şefkatin öz sevecenlik, paylaşımların bilincinde olma ve farkındalık olmak üzere üç bileşeni vardır 

. Bunlardan öz sevecenlik, bireyin kendini acımasızca eleştirmeden kendisine sevecen bir şekilde yaklaşması anlamına gelmekteyken paylaşımların bilincinde olma, hata yapmanın insana özgü olduğunu ve hata yapmayan insan olmadığını bilmektir. Öz-sevecenlik boyutu, bireylerin başarısızlık ve yetersizlik hissi deneyimlediği acı veren durumlarda kendisine eleştirel, küçümseyici, düşmancıl veya yargılayıcı yaklaşmadan koşulsuz bir biçimde kendisine değer vermesi, kabullenici bir tutum sergileyebilmesi olarak tanımlanabilir

Paylaşımların bilincinde olmak, kişinin hatalı olduğu durumlar ya da sorunlar karşısında

hissettiği üzüntüyü sadece kendisinin deneyimlemediği, başkalarının da aynı olumsuz duygu, düşünce ve davranış kalıplarını yaşayabileceklerinin bilincinde ve farkında olmaktır. (Neff & Dahm, 2016). Kişi yaşadığı olumsuz durumların kendi yaşamına özel olmadığını tüm insanlığın bir parçası olduğunu bilmelidir Bu farkındalık bireyin kendisine ve yaşadıklarına daha geniş bir pencereden bakmasına olanak tanır. Böylelikle kötü bir durumla karşılaşıldığında verilen 'neden ben' tepkisi azalır, olumsuzlukların da insanoğlunun ortak deneyimlerinin bir parçası olduğunun bilincine varılır. Başkalarının da aynı tecrübeleri yaşadıklarını bilmek bireylerin hissettiği mahrumiyet ve eksiklik duygusunu azaltır.

 Farkındalıkta ise birey kendine acı veren durumları bilir fakat bu durumların kendisini yıpratmasına izin vermez. insan olmanın, sınırlı bir güce sahip olmayı da beraberinde getirdiğini ve herkesin kusurlu, eksik yönlerinin bulunabileceğini bilmeyi gerektirir. Bu tarz bir farkındalık, kişinin olumsuzluklar karşısında daha affedici bir yaklaşım sergileyebilmesini kolaylaştırmaktadır.Bilgece farkındalığa sahip kişiler olumsuz durumlarla karşılaştıklarında olumsuzluğa odaklanmak ve üzülmek yerine olumsuz durumu olumluya çevirebilmenin yollarını aramakta ve durumu "denge"ye getirmeye çabalamaktadırlar (Yağbasanlar, 2017) 

Farkındalık bireyin bütün olumsuzlukların farkında olması demekken öz şefkat bu olumsuzluklara karşın bireyin kendini sevebilmesidir. Bu iç bileşen birbirleriyle bağlantılıdır. Birey acısının farkında olup ondan etkileniyor ve bu durumdan kaçmak yerine acısını hafifletmek için diğer insanlarla yakın ilişkilere giriyorsa öz şefkatinin bulunduğunu söyleyebiliriz ( Uyanık, Çevik,2020)

Birey kendine "Şu an neye ihtiyacım var?" sorusunu sorabilmelidir. Bu soruyu sorup gerçekten kendinin neye ihtiyacı olduğunu belirleyip kendine karşı ılımlı yaklaşıyorsa olumlu bir öz-şefkat algısından söz edebiliriz Sevgi, ilgilenilme, empati, anlaşılma ihitiyacı, güven, sadakat, saygı, sosyal destek ihtiyacı olabilir. Bu ihtiyaçları tatmine yarayan kaynaklara ; kişi, aile bireyleri, arkadaşlar, danışmanlar, felsefe ve anlayışlar olabilir.

Arkadaşlarınızdan, aile üyelerinizden veya diğer sevdiklerinizden hangilerinin sizi ve tutkularınızı veya yeteneklerinizi en çok desteklediğini düşünün. Hangileri cesaretlendirici ve cömert? Hangileri yeteneklerinizden korkmuyor veya yeteneklerinizi kıskanmıyor? Bu destekleyici insanları belirleyin ve onlarla olan ilişkilerinizi önemseyin. Hayatınızdaki bu olumlu varlıklara yaslanın ve yapabildiğinizde onlara geri verin.

Aldığınız sevgi dolu eylem öfkenizin ve utancınızın bir kısmını atmanıza yardımcı oldu mu? Acınızı yatıştırdı ve kendinize karşı daha şefkatli olmanıza yardımcı oldu mu? Değilse, sizi huzura, neşeye ve içsel öz değer duygusuna götürecek doğru bileşenleri ve adımları bulana kadar bu adımları gerektiği kadar tekrarlayın.

Derin ve şefkatli bir keşif sürecini, özünüzdeki inançlar ve değerler hakkında iç benliğinizi araştırmayı ve inançlarınızı size acı veren bir kişi veya durumla ilişkilendirmeyi içerir.

Bu keşfi, hisseden benliğinize veya iç çocuğunuza şu soruyu sorarak gerçekleştirebilirsiniz: "Kaygı, depresyon, suçluluk, utanç, kıskançlık, öfke, yalnızlık veya boşluk gibi acı verici duygulara neden olan bu durumda ne düşünüyorum veya yapıyorum?" Cevabın doğrudan duygularınızın kaynağından, içsel, gerçek benliğinizden gelmesine izin verin.

Bu hislere neden olan düşünce veya eylemlerinizi kontrol altına aldığınızda, sizi terk eden düşüncelere ve eylemlere götüren korkularınızı ve yanlış inançlarınızı belirlemek için yaralı egonuzu keşfedin. Yanlış inançlarınızı belirlemek, bu inançlara   olumsuz otomatik düşüncelere  meydan okumak, kendinizi kabul etmek ve kendinizi sevmek için hayati bir adımdır.

ÖRNEK: Akşam evde otururken ayrıldığı eşinin eşyasını görme Üzüntü- (%80) Karamsarlık (% 90) İlişkiyi yürütemedim Asla iyi giden bir ilişkim olmayacak * Aşırı genelleme Felaketleştirme... Alkol alma

 Daha önce iyi giden ilişkilerim oldu Bu ilişkim kötü gitmiş olabilir Bu ilişkinin kötü gitmesi sadece benimle ilgili değildi, geçmişte bir ilişkinin kötü gitmesinin geleceği belirleme gücü yoktur Ayrılığımızın asıl nedeni eşimin anlayışsız ve aşırı talepkar olmasıydı, benden önce de ilişkileri sorunluydu Yeni ilişkilerim olabilir O ilişkinin sürmesi aslında bana zarar veriyordu, sürekli ben veriyordum, çok fazla bana bir şeyler katan bir ilişki değildi Yeni insanlarla tanışmam ve daha sağlıklı ilişkiler kurmam için bir fırsat oldu Bu düşünceye inanmam sadece beni umutsuz ve karamsar kılar, üstelik varsa ilişkiyle ilgili benimle ilgili sorun olan yanları da çözmez Eğer bu düşüncem değişirse bu benim cesaretimi arttırır İlişkinin bitmesi büyük ölçüde eşime bağlı sebeblerle ilgiliydi, bu gelecekte bana ne olacağını göstermez. Bu ilişki benim için zararlı olan ve sürmemesi daha iyi olan bir ilişkiydi Karamsarlık % 60 a indi.

(https://www.bilisseldavranisci.com/uploads/otomatik_dusunce_inceleme_formu.pdf)

Steven Hollon ve Philip Kendall tarafından 1980 yılında geliştirilen Otomatik Düşünceler Anketi'ne (ATQ-30) göre olumsuz otomatik düşüncelere bazı örnekler şunlardır:

Otomatik düşünce anketinin (ATQ-R) revize edilmiş versiyonu (Kendall vd., 1989), hala otomatik düşünce araştırmalarının temeli olarak kullanılan bir ölçüttür (Koseki vd., 2013), yukarıda listelenen 30 olumsuz düşünceye ek olarak aşağıdaki olumlu maddeleri otomatik düşüncelerin ek örnekleri olarak listeler:

Rick Ingram ve Kathy Wisnicki'ye (1988) göre, olumlu otomatik düşüncelere dair bazı örnekler şunlardır:

https://positivepsychology.com/self-confidence-self-belief

Öz-şefkat, bireylerin sorunlarını sürekli düşünme veya sorunlarından kaçınma davranışları göstermeleri yerine "şimdi ve buradalık" içinde kendilerine ilişkin bir iç görü geliştirmelerine yardımcı olur. Öz-şefkat ile kişinin kendisine karşı iç görü geliştirmesi, kendini toplumdan izole etmek yerine, sorunları kabullenmesini ve çözüm üretmesini sağlar.

Ülkemizde öz şefkat ile ilgili yapılan çalışmalar incelendiğinde ise Öveç (2007) tarafından yürütülen çalışmanın Türkçe alanyazındaki ilk çalışma olduğu söylenebilir. Üniversite öğrencileri üzerinde yapılan bu çalışma sonucunda öz şefkatin depresyon, stres ve anksiyete ile negatif yönlü bir ilişkiye sahip olduğu ortaya konulmuştur. Öz şefkat ölçeğini Türkçe'ye çeviren Deniz, Kesici ve Sümer (2008) yapmış oldukları çalışmada öz şefkat ile yaşam doyumu arasında anlamlı pozitif bir ilişki saptamışlardır

ÖZ-ŞEFKAT GÜNLÜĞÜ

Sizin için uygun olan bir zaman diliminde gün içindeki olayları yeniden gözden geçirin. Günlükte, kendinizi kötü hissettiğiniz, kendinizi yargıladığınız ya da size acı, üzüntü veren herhangi bir deneyimi, olayı yazın. Örneğin arkadaşınıza, yakınınıza ya da tanımadığınız birisine (örneğin bir görevliye) haksız yere sert davrandınız, kırıcı oldunuz, sonrasında çok pişman olup utandınız. Olayları değerlendirirken öz-şefkatin 3 boyutunu kullanın:

Bilinçli farkındalık:

Nasıl hissettiğinizi yazın; üzgün, çaresiz, korkmuş, stresli, kızgın, utanmış vb. Yazdıkça yaşadığınız deneyimi kabullenmeye ve kendinize karşı eleştirel olmamaya çalışın. Olayı ne küçümseyin ne de dramatik hale getirin. (örneğin çok öfkelendim çünkü beni anlamadı, dediğimi hemen yapmadı, fazla tepki verdim, sonra aptal hissettim vb)

Ortak insanlık hissiyatı:

Yaşadığınız olayın diğer insanlar tarafından da deneyimlendiğini düşünün ve yazın. İnsan olmak mükemmel olmak demek değildir, bütün insanlar benzer can sıkıcı ve zor yaşantılar geçirmektedir (herkes bazen aşırı tepki verebilir, insanlık hali.) Bu can sıkıcı olayın altındaki sebep ve durumları da düşünebilirsiniz (sınav dönemi çok yorgun ve gergindim, farklı bir durumda tepkim daha farklı olabilirdi).

Öz-nezaket:

Kendinize karşı nazik, anlayışlı, şefkatli cümleler kurun ve yazın. Güven veren, rahatlatıcı bir tonda kendinizi önemsediğinizi söyleyin. (Bu dünyanın sonu değil. Hayal kırıklığına uğradım. Bir daha ki sefere biraz daha sabırlı davranmak için çaba gösterebilirsin.) (Mülazım;2022)

Öz-şefkat Molası Egzersizi

Son zamanlarda meydana gelmiş, kendinizi kötü hissettiğiniz, üzüldüğünüz bir durumu düşünün. Bunun neden üzücü olduğunu düşünün. Şimdi ellerinizi kalbinizin üzerine koyun ve ellerinizin sıcaklığını, bu nazik dokunuşla gelen rahatlamayı hissedin. Derin nefes alıp verin. Gerginliğinizi salın, rahatlayın, derin nefes alıp verin ve nefesinizi normale döndürüp şu cümleleri sessizce tekrar edin, "şuan sıkıntılı, ızdırap verici bir durum içindeyim, kabul ediyorum, canım acıyor. Sıkıntı/acı çekmek insan olmanın bir parçasıdır. Hepimiz bunları yaşarız. Yalnız değilim. Bu durumda kendime şefkatli olayım. Dilerim kendime sevecen olayım, nazik, olayım. Kendime gereken merhameti sunayım. Sabırlı ve güçlü olayım, kendimi olduğum gibi kabul edeyim

Olumlu Kişilik Özellikleri Sahip olduğunuz (şimdi veya daha önce ) olumlu özellikleri aşağıya sıralayın.  Ne gibi iyi özelliklere sahibim ( kişilik özellikleri, nitelikler, dayanıklılık) ?·  Geçmişte ne gibi vasıflar gösterdim?·  Olumlu yönde diğer insanlar benim için ne der?·  Geçmişteki ben için ne derler?(Aile, partnerler, çocuklar, akrabalar, arkadaşlar,· meslektaşlar, amirler, öğretmenler, diğerleri... ) Kim ne der veya derdi? Ne zaman? Olumlu özellik veya özellikler

Olumlu özellik örnekleri: kibar, cömert, güçlü, esnek, şefkatli, iddialı, çalışkan, güvenilir, dürüst, pratik, sorumlu, asil, yetişkin, yaratıcı, tutarlı, değer-bilen, yetenekli, hızlı, duygusal, anlayışlı, sabırlı, düşünceli, sağlam, sözüne güvenilir, inisiyatif gösterebilen, hevesli, çok yönlü, eğitimli, deneyimli, istekli, verimli, açık fikirli, mantıklı, ciddi, destekleyici, saygılı, gerçekçi, eğlenceli, dakik, arkadaş canlısı, insancıl ve daha birçoğu!

https://www.bilisseldavranisci.com/uploads/neyin_yarari_olur.pdf

Öz-Şefkat Bilgilendirme Formu

ÖZ-ŞEFKAT NEDİR?

Öz-şefkat kişinin yetersizlik ile başarısızlık durumlarında kendine karşı yargılayıcı bir tavır takınmadan nazik ve anlayışlı davranması, olumsuz tecrübelerin hayatın doğal bir parçası olarak görmesi ve kendi acı ve sıkıntılarına sebep olan duygularının farkında olmasıdır.

Kendimize karşı şefkatli olmak, sevdiklerimiz zor zamanlardan geçerken onlara gösterdiğimiz ilgi, destek ve nezaketin benzerini gerektiğinde kendimize de gösterebilmektir. 3 alt boyutu vardır:

1. Öz nezaket:

Kişinin kendisine nazik, sevgiyle ve şefkatle yaklaşmasıdır.

2. Ortak insanlık hissiyatı

Kişinin kendi deneyimlerini diğer insanlarınkinden ayrı ve izole olarak düşünmeden onları tüm insanların ortak paylaşımı olarak görmektir.

Acı çektiğimiz zaman "Neden ben?" sorusunu sorarız, diğer insanları sorunsuz acıdan uzak gibi düşünürüz ve kendimizi diğerlerinden ayırma eğilimine gireriz. Halbuki acı, hayatın bir parçasıdır. Acı, insanların ortak paydasıdır.

3. Bilinçli farkındalık

Deneyimlediğimiz şeyin ne olduğunu, onu deneyimlemekte olduğumuz sırada fark etmektir. Acımıza şefkatle yaklaşabilmemiz için önce acı çektiğimizi fark etmemiz gerekir.

Bilinçli farkındalık dengeli bir dikkat halidir. Hissettiklerimizi bastırmaz, acımızı görmezden gelmeyiz..

Öz-şefkat ne değildir?

Hatalarımızı, zayıflıklarımızı yok saymak ya da kendimizi üstün görmek değildir.

Kendine üzülmek ve acımak değildir.  Bencillik ya da kendine düşkünlük değildir

KAYNAKÇA.

Deniz, M. E., Kesici Ş. S. ve Sümer A. S. (2008). The validity and reliability study of the Turkish version of self-compassion scale. An International Journal of Social Behavior and Personality, 36 (9), 1151--1160. doi: 10.2224/sbp.2008.36.9.1151

Kendall, PC, Howard, BL, & Hays, RC (1989). Öz-referanslı konuşma ve psikopatoloji: Pozitif ve negatif düşüncenin dengesi. Bilişsel Terapi ve Araştırma, 13(6) , 583-598.

Mülazım, Ç. (2022) Özşevkat Geliştirme Programının Üniversite Öğrencilerinin Özşevkat veKendini Affetme Düzeylerine Etkisi.Doktora Tezi. Bursa

Neff, K. D., & Dahm, K. A. (2016). Self-Compassion: What it is, What it does, and How it relates to mindfulness. Handbook of Mindfulness and Self-Regulation, 7(June), 121--137.
https://doi.org/10.1080/02703149.2014.850345 https://doi. org/10.1007/978-1-4939-2263-5_10
Öveç, Ü. (2007). Öz-duyarlık ile öz- bilinç, depresyon, anksiyete ve stres arasındaki ilişkilerin yapısal eşitlik modeliyle incelenmesi. (Yayınlanmamış yüksek lisans tezi). Sakarya Üniversitesi, Sakarya
Uyanık, N. ve Çevik, Ö. (2020). Öz-şefkat gelişiminde bilişsel formülasyonun rolü, Uluslararası Dil, Eğitim ve Sosyal Bilimlerde
Güncel Yaklaşımlar Dergisi, 2(2), 660-674.
Yağbasanlar, O. (2017). Kavramsal Bir Bakış: Öz-Şefkat. Journal of Research in Education and Teaching, 6(2), 88--101. https:// arastirmax.com/en/system/files/dergiler/116393/makaleler/6/2/ arastirmax-kavramsal-bir-bakis-oz-sefkat.pdf

(https://www.bilisseldavranisci.com/uploads/otomatik_dusunce_inceleme_formu.pdf